便秘解消Vol.33 便秘解消に役立つ食物繊維と乳酸菌とは?yui

便秘・便秘解消

便秘解消Vol.33 便秘解消に役立つ食物繊維と乳酸菌とは?yui

★食物繊維と乳酸菌

現代の日本人の食生活は、欧米化していると言われていますね。
欧米型の食生活というのは、動物性たんぱく質に偏りがちな状態です。

日本人の食物繊維の目標摂取量は1日25gです。
しかし実際には、多くの人が15g程度しか摂れておらず、不足気味です。
こうした食生活の変化により、日本人の便秘が増えたと言われています。

弛緩性便秘と直腸性の便秘の改善には、食物繊維が欠かせません。
・食物繊維は保水性に優れていて、便を柔らかくしてくれます。
・また、便の量を増やしてくれます。
・そして有害な老廃物を対外に排出させてくれるのです。

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食物繊維には大きく分けて2種類あります。

★水溶性食物繊維

水に溶けてゲル化し、一緒に食べ物を包み込んでくれます。
吸収にかかる時間が長くなり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
海藻類、こんにゃく、りんご、いちごなどの果物、ココアに豊富に含まれています。

★不溶性食物繊維

水に溶けにくくカサが増えて便意を促し、有害物質を対外に排出させてくれます。
ごぼうやニンジン、セロリなどの野菜、玄米などの穀類、さつまいもなどのイモ類、大豆などの豆類に多く含まれています。

★便秘解消には、2つの食物繊維をバランスよく組み合わせることが大切です。

不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないと、便の水分が不足気味になってしまい、あまり便秘解消効果が期待できません。

水溶性食物繊維は多めに摂ると良いでしょう。

いずれにしても、あまり難しく考えすぎず、水溶性、不溶性両方の、食物繊維が豊富な食べ物を食べるようにすると良いでしょう。

・伝統的な和食のメニューなら、豊富に食物繊維が含まれています。
・バナナやとうもろこしなどは、水溶性、不溶性の両方の食物繊維も豊富に含んでいるので、便秘解消効果が高いと言われています。

ただし、けいれん性便秘の場合は、食物繊維は逆効果になるので控えましょう。
繊維が少なく、消化の良い食べ物を選んで食べることで解消しやすくなります。


乳酸菌は腸内の善玉菌のえさとなり、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすという、整腸作用があります。
・乳酸菌はヨーグルトの他に、みそやキムチ、漬物など発酵食品全体に豊富な傾向があります。
・食物繊維と乳酸菌を組み合わせることが大切です。
・バナナとヨーグルト、ココアとヨーグルトなど、両方をセットで摂るようにすると効果的になります。

便秘解消には水分をしっかり補給することも大切です。
・水分が足りないと、便は固くなってしまい、排出されにくくなります。
・水分が足りないなと思ったら、1日に2リットルの水を飲むようにしましょう。
・コップ8杯くらいで、だいたい2リットルになります。

ジュースや牛乳などではなく、水やお茶など、ノンカロリーの飲料にしましょう。
・個人差があるので、コップ8杯にこだわりすぎることはありません。
・要は、たっぷり水分をとればいいということです。

また、便秘を解消したいのなら、朝食はしっかり食べましょうね。
朝食は便に刺激を与えて排便を促してくれる効果がありますからね。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
引き続き❝便秘解消とダイエットの相関関係とは?yuiがお答えしますね❢❞をよろしくお願いいたします。
(昔、他のyuiのサイトで書き出した記事があるかも知れないけど、まぁyuiの記事だからいいですよね?リメイクしときますね。)

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